Biegi górskie w pigułce - jak ubrać się i przygotować do nich o każdej porze roku

Bieganie po górach to pasja wielu osób, które mieszkają w pobliżu wzniesień i są znudzone rutynowym bieganiem po bieżni. Jeśli jeszcze nigdy nie próbowaliście tego sportu, warto odpowiednio się do niego przygotować i ruszyć na szlak. Jak ubrać się do biegów górskich w zależności od pogody i jak przygotować się, by trening sprawiał wyłączenie przyjemność? Zobaczcie jak zadbać o własne bezpieczeństwo i co trzeba wiedzieć, zanim wyruszy się na maraton po najpiękniejszych pasmach polskich gór.

Wprowadzenie do biegów górskich

Biegi górskie to nic innego jak poruszanie się w szybszym tempie po górzystym terenie. Wiele osób rozumie to wprost, jako poruszanie się po Tatrach czy Beskidach, jednak takie praktyki można również realizować w mieście, po nierównym, pagórkowatym terenie.

Myśląc o biegach górskich, powinniśmy odpowiedzieć sobie na pytanie, na czym nam najbardziej zależy – na treningowych wycieczkach biegowych czy na zawodach górskich – i na jakim terenie chcemy się poruszać. Tatry i Beskidy to zupełnie inny szlak. Tatry nazywa się często górami twardymi, a Beskidy miękkimi (w Bieszczadach występują zbliżone warunki). Profesjonalni biegacze wyróżniają również różne dystanse – od krótkich biegów na kilka kilometrów aż po kilkudziesięciokilometrowe maratony.

Dlaczego w ogóle warto rozważyć biegi górskie? Przede wszystkim pozwalają wdychać świeże powietrze i przebywać z dala od zgiełku miasta. Na szlakach nie spotkamy nikogo lub nieliczne osoby ze słuchawkami – mamy niepowtarzalną okazję nacieszyć się widokiem przyrody. Pobyt w górach pomaga zniwelować uczucie monotonii, gdyż cały czas zmienia się sceneria, co oczywiście zależy od wybranej przez nas trasy. Jest to również trening całego ciała – inne mięśnie biorą udział na zbiegach, a inne w podbiegach.

Przygotowanie do biegów górskich to podstawa

Biegi górskie są o wiele trudniejsze od biegów po płaskim terenie. Jeśli nie jesteśmy wytrawnymi biegaczami, swoje treningi powinniśmy rozpocząć od kilkunastominutowych przebieżek po niewielkim wzniesieniu – może to być także łąka, las czy pola, które nauczą naszą stopę zachowania na nierównym podłożu. Konieczne jest poprawienie siły biegowej, która jest niezbędna do tego, by pokonać wiele kilometrów po górzystym terenie. Jeśli nie mieszkamy w pobliżu gór, minimum raz w tygodniu powinniśmy trenować siłę biegową biegając po schodach czy wykonując podbiegi na bieżni mechanicznej.

Biegi w terenie górskim są o wiele bardziej wymagające i w większym stopniu obciążają aparat ruchu, dlatego odpowiednie przygotowanie to podstawa. Warto zacząć od poprawienia sprawności ogólnej, koncentrując się przede wszystkim na mięśniach głębokich, które pomogą uniknąć kontuzji. Warto ćwiczyć deskę, wykonywać pompki, wzmacniać mięśnie skośne brzucha i pośladkowe, czworogłowe i tylne mięśnie ud.

Pierwszy bieg w górach

Gdy planujemy już pierwszą trasę w górach, warto z uwagą wybrać szlak z mniejszą ilością podbiegów. Należy biec w taki sposób, by nie przekraczać ok. 60-70% maksymalnego tętna. Konieczna będzie rozgrzewka i rozciąganie po treningu, tak jak podczas każdej aktywności fizycznej. Przy pierwszych próbach należy nie przesadzać z dystansem – w górach odległości przeliczają się inaczej. Przyjmuje się że przebiegnięcie 10 km po płaskim terenie to ok. 7 km w górach (w przypadku osób zaawansowanych, które pokonują te odległości w podobnym czasie).

Biegnąc należy patrzeć pod nogi ok. 15-20 metrów przed siebie, by ocenić zagrożenie wynikające z przeszkód. W górach zdarzają się nieraz powalone drzewa, które trzeba wyminąć łukiem, ogromne kałuże, po których przebiegnięcie grozi zamoczeniem butów. Najtrudniejsze jest bieganie w porze przejściowej, szczególnie że natrafimy na śliskie korzenie, igliwie, szyszki. Mokre kamienie i miękka ściółka również stwarzają niemałe zagrożenie dla naszego zdrowia.

Zadbaj o bezpieczeństwo

W górach musicie zadbać o swoje bezpieczeństwo. Podstawą jest naładowany telefon, do tego powerbank i latarka czołowa. W przypadku bardzo długich biegów niezbędne jest zabranie plecaka, do którego zapakujemy wodę i dodatkową odzież przeciwdeszczową. Jest ona konieczna w razie biegów w wysokich partiach gór i na długim dystansie. Góry są znane ze swojej zmienności, dlatego możecie rozpoczynać trasę w słoneczną pogodę, a kończyć ją w ulewie. Jeśli wyruszamy w niepewnej pogodzie, powinniśmy mieć przy sobie folię NRC, a najlepiej całą apteczkę górska, gdyż naprawdę mogą nas spotkać niemiłe niespodzianki. Jeśli posiadamy GPS, warto również zabrać go ze sobą.

Najtrudniejsze pod kątem bezpieczeństwa jest bieganie zimą. Wiąże się to nie tylko z dużą pokrywą śnieżną, ale również mgłą, silnym mrozem i wiatrem. Jeśli zauważymy znaczne ryzyko pogodowe, lepiej przełóżmy trening na inny dzień lub zmieńmy szlak na łatwiejszy. Sprawdzenie pogody przed wyjściem w góry jest konieczne – w warunkach ekstremalnych możemy nawet zobaczyć spodziewane warunki na szlaku na stronie internetowej bądź skorzystać z telefonu do GOPR/TOPR – 601 100 300.

Przed każdym dłuższym biegiem dokładnie planujmy szlak. Możemy skorzystać z serwisów górskich bądź zakupić odpowiednie mapy. Zawsze miejmy przy sobie odpowiednie narzędzia, które pozwolą nam ustalić miejsce, w jakim jesteśmy (GPS, kompas, mapy). W górach można zabłądzić, szczególnie jeśli do tej pory nie byliśmy wytrawnymi podróżnikami.

Jak ubrać się do biegania po górach

Podczas biegania najważniejsze jest obuwie. Specjaliści polecają specjalne modele biegowe, które wyróżniają się wzmocnionymi noskami, tyłem oraz grubszą podeszwą z mocno żłobionym bieżnikiem. But musi dobrze leżeć na stopie, dlatego konieczne jest założenie skarpetek sportowych. W porze chłodnej konieczne będzie obuwie ocieplane, z membraną, która zapobiegnie przenikaniu wilgoci do wnętrza buta. Do biegania po śniegu niezbędne są również raki, które pomogą złapać odpowiednią przyczepność.

Wybierając się na szlak zawsze sprawdzajmy przewidywane warunki pogodowe. Im wyżej wybiegniemy, tym niższe będą panowały temperatury i większe ryzyko zaziębienia. Latem załóżmy termoaktywną koszulkę i spodnie treningowe lub legginsy, dopasowując ich długość do aktualnych temperatur. Bielizna termiczna ma za zadanie odprowadzać wilgoć do zewnętrznych warstw, dodatkowo zapewniać swobodę ruchów.

W nieco chłodniejsze dni należy zadbać o długi rękaw i długie spodnie oraz lekką kurtkę przeciwwiatrową. Ważna będzie konstrukcja wybranego modelu, która powinna posiadać plisę przeciwwiatrową, patkę chroniącą podbródek i być skonstruowana w taki sposób, by nie ograniczać ruchów. Warto wybrać model z kapturem, który ochroni głowę w razie nagłych podmuchów wiatru.
W porze przejściowej powinniśmy założyć dodatkowo kurtki softshellowe z membraną (jako odzież wierzchnią). Ma ona za zadanie spowalniać wchłanianie wilgoci oraz zadbać o odpowiednią oddychalność. Im wyższy parametr, tym wyższy stopień ochrony. Kurtka softshell męska lub damska powinna posiadać także kaptur, regulowane mankiety i dół, by zmniejszyć przenikalność wiatru.

Najbardziej wymagające jest ubranie zimowe. Należy postawić na spodnie ocieplane, najlepiej z membraną, by w razie przewrócenia się w śniegu, nie narażać się na przeziębienie. Na górę odpowiednia będzie kurtka funkcyjna lub model 3w1 z podpinką, która ułatwi nam regulowanie ciepłoty. W skrajnych przypadkach może okazać się koniecznie założenie polaru męskiego lub damskiego, ale pamiętajmy o tym, że startując powinniśmy odczuwać chłód. Tutaj również ważna jest obecność membrany, laminacja materiału DWR czy podklejone szwy. Jeśli chcemy zabrać ze sobą podręczne drobiazgi, rezygnując jednocześnie z plecaka, zwróćmy uwagę na ilość, sposób zamykania i rozmieszczenia kieszeni.

O każdej porze roku warto również zadbać o akcesoria – latem okulary przeciwsłoneczne i bandankę chroniącą głowę czy czapkę z daszkiem, a porze chłodnej i zimą dopasowaną czapkę sportową, rękawiczki i szal bądź komin sportowy.

Biegiem w górę

Trening w górach to doskonałe urozmaicenie dla biegaczy i pomysł na ekstremalną aktywność outdoorową dla osób, które nie lubią półśrodków. Niezależnie od naszych motywów, zadbajmy o odpowiednie przygotowanie pod kątem fizycznym i technicznym. W górach niebezpieczeństwo jest wielokrotnie wyższe niż podczas biegania po płaskim terenie – odpowiednia odzież dopasowana do warunków pogodowych będzie naprawdę nieoceniona.

Czego najbardziej obawiacie się podczas biegania w górach? Chcielibyście spróbować swoich sił w zawodach?