Budzisz się zmęczony pomimo tego, że śpisz przynajmniej 7 godzin? Chciałbyś aktywnie zacząć dzień, by czuć się lepiej, zadbać o swoje zdrowie i mieć z głowy trening, gdy wiesz, że nie będziesz mieć już czasu w ciągu dnia? Dowiedz się, jakie są najlepsze poranne ćwiczenia na pobudzenie, które wykona każdy, bez względu na wiek czy formę, oraz jak się do nich przygotować.
Poranny trening w domu – czy warto?
Poranne ćwiczenia zaraz po przebudzeniu mają wiele zalet – dostarczają energii na kolejne godziny dnia i pobudzają metabolizm, dlatego jeśli chcesz schudnąć, rozważ wprowadzenie treningu porannego jako element rutyny.
Dlaczego poranne ćwiczenia mają zbawienny wpływ na wagę? Dzieje się tak, ponieważ rano metabolizm jest dosyć wysoki, a jego przyspieszenie sprawi, że szybciej spalisz kalorie, które spożyjesz w ciągu dnia.
Poranny trening w domu poprawi twój humor – endorfiny wywołane aktywnością sprawią, że rozpoczniesz dzień w lepszym humorze. Jakie są jeszcze zalety aktywności o tej porze? Ćwiczenia poranne wymagają od ciebie motywacji i samokontroli – będziesz w ten sposób pracował nad sobą, doskonaląc swój charakter.
Gimnastyka poranna – ćwiczenia mają wiele zalet, chociażby takie jak dotlenienie mięśni, zwiększenie mobilności stawów, a do tego uczucie lekkości na cały dzień i zwiększenie koncentracji w ciągu dnia.
Jak zmotywować się do porannego treningu
Jeśli masz czas, a nie masz ochoty na trening, upewnij się, że dbasz o jakościowy sen i nie przemęczasz się w ciągu dnia.
Następnie dokładnie zaplanuj już poprzedniego dnia, co chcesz wykonać o poranku. Także poranne ćwiczenia na pobudzenie możesz zapisać sobie jako informację jako tytuł alarmu lub po prostu w notatniku.
Przygotuj odzież do treningu –
koszulkę termoaktywną,
legginsy lub spodnie treningowe i obuwie, by czekało złożone obok łóżka. Strój powinien być pierwszą rzeczą jaką założysz, jeśli planujesz nieco bardziej aktywny trening niż rozciąganie.
Planuj rozsądnie – jeśli nigdy nie ćwiczyłeś o poranku nie planuj wstawania o 5 rano i aktywności przez godzinę lub dwie – lepiej zacznij od 15 minut, stopniowo przyzwyczajając się do wysiłku.
Jak zaplanować poranny trening w domu, jeśli o tej porze nie masz zbyt wiele czasu? Spróbuj wstać przynajmniej 15-20 minut wcześniej niż zwykle, nie nastawiaj drzemek. Wykonaj krótszy trening, lub ćwiczenia w łóżku, które pobudzą cię do życia i dadzą zastrzyk endorfin od rana.
Zamiast jazdy samochodem lub autobusem wybierz spacer – jeśli dojeżdżasz daleko do pracy lub do uczelni, zaparkuj lub wysiądź w odległości 15-20 minut drogi spacerem i po prostu przejdź pozostały dystans.
Ćwiczenia w łóżku? Dlaczego nie!
Jeśli ciężko ci się zmotywować do porannego treningu w domu i przygotowania niezbędnych do niego rzeczy, zacznij od ćwiczenia w łóżku. Także w sypialni możesz zacząć aktywnie poranek, a swoje ciało rozciągnąć, wzmocnić, i przygotować na nadchodzący dzień. Jesteśmy pewni, że poranne ćwiczenia także w tej formie poprawią twoje samopoczucie i dodadzą energii, co w rezultacie zmotywuje cię do ich dalszego wykonywania. Ćwiczenia w łóżku będą szczególnie odpowiednie, kiedy nasza motywacja, samopoczucie lub zdrowie są w gorszej formie, i nie mamy ochoty na intensywny, poranny trening w domu.
Poranny rozruch – najważniejsze zasady
- Wykonuj ruchy powoli, bez pośpiechu, koncentrując się na swoim ciele i oddechu. Możesz zamknąć oczy.
- Staraj się przegonić natrętne myśli – nie planuj całego dnia, nie myśl o tym, co na ciebie czeka. Bądź tu i teraz.
- Twoja sesja powinna trwać przynajmniej 10-15 minut – nie nadwyrężaj się, rób to, na co pozwala ci ciało, które może być bardziej spięte o poranku.
Gimnastyka poranna – zestaw ćwiczeń dla każdego
Przygotowaliśmy prosty zestaw ćwiczeń, który będzie najlepszy jako poranne ćwiczenia na pobudzenie. Możesz go wykonywać codziennie jako cały poranny trening po przebudzeniu lub w formie rozgrzewki przed treningiem siłowym lub inną formą aktywności. Jeśli masz mniej energii, wykonaj te ćwiczenia w łóżku, a także poczujesz zastrzyk energii!
Ćwiczenie nr 1 – Kocia gimnastyka
Leżąc na łóżku, zacznij przeciągać się we wszystkie strony, aż poczujesz przyjemne rozciąganie.
Ćwiczenie nr 2 – Skręty ciała
Nie zmieniając pozycji wyciągnij ręce w bok, a zgięte nogi przyciągnij do tułowia. Teraz przekręć je w lewo i połóż, możesz spojrzeć w drugą stronę. Wykonuj ćwiczenia w łóżku lub na macie, powtarzając na obie strony kilka razy.
Ćwiczenie nr 3 – Wzmocnienie nóg
Leżąc na plecach wyprostuj nogi, po czym unieś jedną w górę na 20-30 cm, utrzymaj w powietrzu przez kilka sekund i opuść. Wykonaj na obie nogi po kilka razy.
Ćwiczenie nr 4 – Rozciąganie klatki
Obróć się na brzuch, podeprzyj się na przedramionach i powoli unieś ciało w górę. Ściągnij łopatki, napnij mięśnie grzbietu i weź głęboki oddech.
Ćwiczenie nr 5 – Rozciąganie nóg
Leżąc na plecach wyprostuj nogi, po czym zegnij je w kolanach i złącz podeszwami stóp i lekko przyciągaj je do siebie, utrzymaj w pozycji i opuść. Powtórz kilka razy.
Ćwiczenie nr 6 – Rozciąganie w siadzie
Usiądź powoli na łóżku i skrzyżuj nogi, po czym wyciągnij ramiona nad głowę, łącząc ze sobą dłonie. Weź kilka wdechów, spójrz w górę i opuść ręce. Możesz położyć je także na kolanach, wyprostować plecy i wziąć kilka głębokich oddechów.
Ćwiczenie nr 7 – Wspięcie na palce i skłon
Wstań z łóżka, stań w lekkim rozkroku, po czym podnieś ręce do góry, z wdechem wyciągając całe ciało i opuść je w dół z wydechem – możesz wykonać to ćwiczenie dynamiczniej lub powoli. Jeśli jesteś w stanie, pochyl od razu ciało do skłonu. Pozostań w nim przez kilka sekund.
Ćwiczenie nr 8 – Rozgrzanie ramion i szyi
Stojąc w lekkim rozkroku zacznij zataczać ramionami koła w przód i w tył po kilka razy. Możesz wykonać pełne wymachy rękami, jeśli pozwala ci na to przestrzeń bądź wykonywać tzw. nożyce (ruch w górę dół naprzemiennie oba rękami). Teraz lekko pochylaj głowę raz w lewo raz w prawo, a następnie w przód i w tył.
Trucht w miejscu
Gdy skończysz poranny stretching, potruchtaj chwilę w miejscu, aby rozgrzać ciało i przyspieszyć tętno. Jeśli masz siłę, wykonaj kilka pajacyków lub innych dynamicznych ruchów.
Chcesz wykonać poranny trening w domu w bardziej dynamicznej formie? Oto nasza propozycja:
- 10 pompek,
- 12 wypadów nogą w przód lub/i w tył (na obie nogi,
- 30 pajacyków,
- 30 brzuszków,
- 20 przysiadów,
- deska przez 1 minutę,
Poranny trening na zdrowie
Chcesz przekonać się, czy poranny trening jest czymś dla ciebie? Nastaw budzik wcześniej, zaplanuj wszystko poprzedniego dnia i przygotuj najlepszą odzież sportową, którą znajdziesz w sklepie Outhorn. Dobre samopoczucie oraz zdrowie leży tylko i wyłącznie w twoich rękach!
Poranne ćwiczenia dostarczają energii na kolejne godziny dnia i pobudzają metabolizm. Poprawią też Twój humor, dotlenią mięśnie i zwiększą mobilność stawów. Ponadto doznasz uczucia lekkości na cały dzień oraz zauważysz poprawę koncentracji.
Zacznij od przeciągania się we wszystkie strony. Następnie dodaj do tego skręty ciała, rozciąganie nóg oraz klatki piersiowej. Po kilku minutach usiądź powoli na łóżku, skrzyżuj nogi i wyciągnij ramiona nad głowę, łącząc ze sobą dłonie. Weź kilka wdechów, spójrz w górę i opuść ręce.
