Po całym dniu zjazdów na nartach dopadło cię zmęczenie? Szukasz sposobów na wszechstronną regenerację mięśni po treningu, by kolejnego dnia wrócić na stok z nową energią? Wypróbuj niezawodne metody polecane przez specjalistów i stosowane przez doświadczonych narciarzy, które pomogą Ci szybko wrócić do formy i maksymalnie wykorzystać wyjazd na narty. Dowiedz się więcej o regeneracji mięśni po wysiłku.
Regeneracja mięśni dla bezpieczeństwa i utrzymania dobrej formy
Mięśnie większości z nas nie są przyzwyczajone do intensywnego i długotrwałego ruchu, dlatego po dynamicznym wysiłku na stoku potrzebują specjalnego traktowania. Dobra regeneracja mięśni po wysiłku, która łączy aktywne i pasywne ćwiczenia, pozwoli nie tylko zminimalizować ryzyko urazów, ale też utrzymać dobrą kondycję fizyczną i psychiczną na stoku. Zacznijmy od odżywiania.
Dieta narciarza
Kiedy zwiększasz poziom aktywności fizycznej, musisz przyjrzeć się uważniej swoim posiłkom. Dobrze zbilansowana dieta sprzyja bowiem naturalnej regeneracji mięśni. Posiłki powinny zawierać białko, węglowodany oraz tłuszcze w odpowiedniej proporcji. Dzięki temu będziesz w stanie osiągnąć najlepszą wydajność.
Zanim założysz
kurtkę narciarską i ruszysz na stok, pamiętaj o zjedzeniu pełnowartościowego śniadania. Bez niego będziesz czuł się senny, a przecież organizm potrzebuje dużo energii. Chleb razowy, ser, owoce czy musli to dobry wybór. Filet z tuńczyka czy sałatka z jajkiem będą także dobrym wsparciem dla organizmu. Jeśli jesteś weganinem, to sięgnij po dania z soi, soczewicy czy orzeszki ziemne.
Koniecznie rób sobie krótkie przerwy między zjazdami. Warto mieć wtedy pod ręką przekąski, które pozwolą dostarczyć energii jak czekolada, suszone owoce czy batony energetyczne. Węglowodany są zalecane na przerwę obiadową, by uzupełnić rezerwy energetyczne. Może to być pożywna zupa, sałatka z jajka albo kurczaka, suszone owoce czy orzechy. Ważne, by były to posiłki lekkie, by nie obciążać organizmu. Kolacja może być już bardziej obfita, przykładowe dania to gulasz czy makaron z serem.
Nawodnienie organizmu
Podstawą zdrowia oraz dobrego samopoczucia jest zachowanie równowagi mineralnej w organizmie przez całą dobę. Pamiętaj więc choć o dwóch litrach płynów dziennie. Przebywając na wysokości, szybciej tracisz wodę z organizmu. Szczególnie jeśli pozostajesz aktywny, zwiększa się ryzyko odwodnienia. Organizm potrzebuje jednak wody nie tylko do regeneracji mięśni, ale także do pobrania składników odżywczych z jedzenia w czasie trawienia. Polecanym rozwiązaniem jest woda jonizowana, która jest oczyszczona z wolnych rodników, metali ciężkich, chlorków i innych niekorzystnych składników. Zawiera więcej minerałów i składników odżywczych, lepiej nawadnia i odżywia organizm.
Nie spożywaj alkoholu. Jeśli zastanawiasz się, jak zregenerować mięśnie, to przede wszystkim nie pij napojów alkoholowych. To ważne, ponieważ alkohol pobiera wodę z organizmu, a także zakłóca i spowalnia procesy w organizmie mające związek z budową mięśni.
Rozgrzewka na regenerację mięśni nie tylko przed, ale i po wysiłku
Choć o rozgrzewaniu mięśni myślisz zapewne w kontekście przygotowania do zjazdów, to jednak dla dobrej kondycji mięśni warto poświęcić chwilę na rozciąganie także po zjazdach, by rozluźnić całe ciało. Jak zregenerować mięśnie? Skoncentruj się na rozciąganiu mięśni nóg, dolnej części pleców oraz pośladków. Podczas dynamicznej aktywności mięśnie są napięte i ulegają skurczeniu. Dzięki rozciąganiu szybciej się zregenerują, a Ty unikniesz bólu. Nie zapomnij przy tym o łydkach i stopach, które po całym dniu chodzenia w sztywnych butach narciarskich również potrzebują rozluźnienia. Pamiętaj jednak, by podczas regeneracji mięśni po treningu nie przekraczać granicy bólu.
Wypróbuj rolowanie
Jak jeszcze można zregenerować mięśnie? Ciekawym sposobem będzie automasaż wykonywany za pomocą gumowego wałka zwanego rollerem. Masaż ma za zadanie rozluźnienie i nawodnienie powięzi, czyli tkanki, która otacza mięśnie oraz stawy. Gdy powięź jest źle napięta albo źle nawodniona, może ulec uszkodzeniu, zaczyna boleć i ograniczać ruchy. Rolowanie możesz rozpocząć po rozluźnieniu i po rozciąganiu całego organizmu.
Prysznic
Wodna regeneracja jest chyba jednym z najpopularniejszych form relaksu dla organizmu wśród osób trenujących na stoku. Stosowanie naprzemiennego natrysku to doskonały sposób na regenerację mięśni po wysiłku – pobudza krążenie krwi, zapobiega także stanom zapalnym, hartuje całe ciało. Chłodny strumień wody poprawia jędrność i elastyczność skóry, redukuje ból, zmniejsza obrzęki. Z drugiej strony ciepła woda pozwala rozluźnić mięśnie napięte po wysiłku i zmniejsza ich sztywność.
Relaksująca kąpiel
Ciepła woda i pachnące olejki eteryczne to połączenie znane od wieków, które umożliwia prawdziwy relaks i oderwanie od rzeczywistości. Minimum 20-minutowa kąpiel pozwala rozgrzać ciało, zmniejszyć ból mięśni i pozbyć się stresu. W czasie regeneracji po treningu do kąpieli można wykorzystać różne olejki, np. cedrowy, jałowcowy, sosnowy. Aromatyczną kąpiel możesz także połączyć z automasażem, który doskonale wpłynie na obolałe mięśnie. A po wyjściu z wanny nasmaruj ciało kremem lub balsamem i zaparz sobie ziołową herbatę.
Idź na basen
Pływanie ma zbawienny wpływ na cały ludzki organizm: pozwala na pełną regenerację mięśni po treningu, usprawnia pracę układu oddechowego i krwionośnego. Po wysiłku na stoku nie zmuszaj się jednak do wzmożonej aktywności w wodzie. Pamiętaj, że ma to być forma odpoczynku.
Jacuzzi
Delikatny masaż to doskonały sposób na rozluźnienie napiętych mięśni i lepszą regenerację po treningu. Masaż wodny skutecznie ukoi zmęczone mięśnie i zapewni im odpoczynek. Wystarczy Ci wygodny
strój kąpielowy i ręcznik i już możesz korzystać z dobroczynnego działania wody.
Sauna
Nie bez powodu dla wielu amatorów sportów zimowych wizyta w saunie jest częścią ustalonego harmonogramu dnia. To dobra forma relaksu, gdyż rozluźnia układ mięśniowo-powięziowy, a także przyspiesza proces usuwania kwasu mlekowego. To także idealny sposób na rozgrzanie i wypocenie części toksyn, zregenerowanie mięśni po wysiłku i przywrócenie mu sił witalnych. Do innych zalet korzystania z sauny należą m.in. usprawnienie krążenia, zwiększenie odporności czy ruchomości stawów. Aby uzyskać najlepsze efekty, z sauny należy jednak korzystać ostrożnie. Wystarczy jedna lub dwie sesje po 15 minut. Trzeba jednak pamiętać o pewnych ograniczeniach. Z sauny nie powinny korzystać osoby z problemami sercowo-naczyniowymi, chorujące na nadciśnienie czy chorobę wieńcową.
Masaż sportowy
Z intensywnego masażu sportowego korzystają nie tylko profesjonaliści, ale także osoby, które uprawiają sport hobbystycznie. W takim wypadku najlepszym rozwiązaniem jest ukierunkowany masaż skoncentrowany na obszarach mięśniowych skupionych w danym sporcie. Twoje ciało będzie Ci wdzięczne nie tylko w dniu masażu, ale także kilka następnych.
Dobry masaż może pomóc uniknąć zakwasów, zwłaszcza dotyczy to osób, które rzadko decydują się na wysiłek fizyczny. Dla narciarzy i snowboardzistów często oferowane są także specjalne zabiegi regeneracyjne dla stóp. By utrzymać swoją cerę w dobrym stanie, polecane są także zabiegi regenerujące i odżywcze. Warunki panujące na stoku, takie jak ostre słońce czy mroźne powietrze mogą pogorszyć kondycję skóry, a silnie nawilżające czy odżywiające zabiegi pozwolą uniknąć jej przesuszenia oraz zaczerwienień.
Sen dobry na wszystko
Po całodziennej nauce jazdy na stoku, zarezerwuj 8, a nawet 9 godzin na sen. To najprostszy i jednocześnie najtańszy sposób na regenerację po treningu całego ciała, a zwłaszcza komórek mózgowych i odpornościowych. Podczas spokojnego, trwającego nieprzerwanie przez kilka godzin snu następuje także zwiększenie produkcji białek i hormonu wzrostu, który odpowiada m.in. za przyrost mięśni, odbudowę uszkodzonych tkanek czy spalanie tłuszczu. Komórki są odnawiane, a ciało oczyszczane. Pamiętaj, że niedobór snu zaburza część procesów, które zachodzą w ludzkim organizmie, dlatego nie bagatelizuj roli odpoczynku dla swojego zdrowia.
Regeneracja po treningu – przygotowania rozpocznij poprzedniego wieczoru
Jak w każdym sporcie dla pełnej regeneracji mięśni po wysiłku powinieneś słuchać swojego ciała. Jak zregenerować mięśnie? Jeśli po całym, intensywnym dniu spędzonym na nartach czujesz się wyczerpany, skorzystaj z prostych wskazówek, by się zregenerować. Dzięki dobremu przygotowaniu będziesz mógł w pełni cieszyć się intensywnym dniem spędzonym na stoku, a także będziesz bezpieczniej jeździć na stoku.A jeśli szukasz wygodnej, profesjonalnej odzieży lub akcesoriów narciarskich, to zajrzyj na stronę: https://outhorn.com/ferie-2020,0,175.htm. Bogaty wybór produktów to gwarancja udanych zakupów!
