Praca siedząca i wzrost wagi - jak zadbać o swoją sylwetkę?

Często z ust osób z nadwagą można usłyszeć tłumaczenie, że ich zbędne kilogramy biorą się z pracy siedzącej. Specjaliści potwierdzają, że siedzący tryb życia jest najczęstszym powodem nadmiaru tkanki tłuszczowej. Z pewnością rodzaj pracy ma wpływ na sylwetkę, jednak to tylko jeden z czynników. Mimo wszystko znacznie więcej zależy od nas samych, a czas w pracy także można wykorzystać na pilnowanie wagi.

Wiele osób znajdujących się na początku drogi w walce z nadwagą zadaje sobie pytanie: jakie jedzenie pomaga schudnąć? Odpowiedź brzmi - w zasadzie każde, tylko w rozsądnych ilościach. Żeby nie doprowadzić do przybierania na wadze albo zredukować już nabyte zbędne kilogramy, warto ocenić zapotrzebowanie organizmu na paliwo, czyli kilokalorie. To zapotrzebowanie jest zależne od wielu czynników. Wpływa na nie między innymi płeć, wiek, czy aktywność fizyczna. Można je sprawdzić za pomocą wielu dostępnych tabeli, aplikacji, a także niektórych wag łazienkowych.

Pilnując odpowiedniego dziennego bilansu kalorycznego, jesteśmy w stanie utrzymać wagę lub nawet ją zrzucić. Przyjmowanie zbyt dużej ilości pożywienia wywołuje w organizmie odruch magazynowania. Nadwyżki energetyczne odkładają się więc w postaci tkanki tłuszczowej, którą możemy wykorzystać w czasie niedoboru kalorycznego. Jeśli jednak nie dopuszczamy do niedoborów i nie spalamy nadmiaru energii, ciało stale produkuje tłuszcz, co prowadzi do otyłości. Dieta dla siedzącego trybu życia powinna przede wszystkim dobrze określać zapotrzebowanie kaloryczne i rygorystycznie go przestrzegać.

Żeby utrzymać prawidłową wagę warto wyrobić w sobie zdrowe nawyki żywieniowe, które nie będą rodzajem przejściowej, chwilowej diety, ale stałymi zmianami, które wpłyną pozytywnie na całe ciało i umysł.

Czasem wystarczy świadome przygotowywanie posiłków, żeby zadbać o prawidłowy bilans kaloryczny. Większa kontrola tego, co jemy, prowadzi do odrzucenia składników niepotrzebnych i śmieciowych. Warto do swoich dań wybierać produkty bogate w białka, a także warzywa i owoce. Lepszym pomysłem jest kilka mniejszych posiłków co kilka godzin, niż jeden porządny obiad. Warto też ograniczyć przekąski, zwłaszcza słodkie i słone, pochłaniane między posiłkami. Odrzucenie nadmiernych ilości tłuszczów i słodyczy sprawi, że zadbamy także o nasze serce i układ krwionośny.

Jedzenie to bardzo ważny, jednak tylko jeden z kilku czynników, które mają wpływ na sylwetkę. Drugim jest aktywność fizyczna, która wpływa na ogólny stan zdrowia organizmu i pomaga w utrzymaniu bilansu kalorycznego. Przeszkodą w aktywności fizycznej nie musi być praca siedząca. Ćwiczenia można wykonywać nawet będąc w pracy. Niemożliwe?

Sporo osób pracujących w biurze na najwyższym piętrze biurowca często nawet nie wie, że jest w nim także klatka schodowa. Tymczasem podczas pięciu minut spokojnego wchodzenia po schodach nasz organizm spala prawie 30 kilokalorii. Niby niewiele, ale kilkukrotne ominięcie windy w ciągu dnia pozwoli nam zużyć pokaźną ilość kilokalorii.

Podobny wpływ na bilans kaloryczny może mieć odejście co pewien czas od biurka. Krótki spacer do sąsiedniego biura zamiast wykonywania telefonu pozwoli również na prawidłowe dokrwienie organizmu. Jak zobaczyć efekty tych małych kroczków? Aplikacja z krokomierzem w telefonie ułatwi nam podsumowanie całego dnia. Można także spróbować choć przez kilka godzin pracy w pozycji stojącej. Taki pomysł wymaga jednak biurka z regulowaną wysokością blatu.

Wspomniane wcześniej aktywności podczas wykonywania prac biurowych to tylko jedna z możliwości, a w zasadzie jedynie dodatek do właściwych aktywności fizycznych. Po kilku godzinach w pozycji siedzącej organizmowi należy się porcja ruchu. Jest to korzystne nie tylko z punktu widzenia otyłości i zapobiegania zbieraniu nadmiernych kilogramów. Rozsądna aktywność fizyczna pomaga w zapobieganiu zawałom serca, miażdżycy, a także cukrzycy. Regularna aktywność fizyczna wywołuje także wydzielanie się endorfin, a nawet poprawia funkcje seksualne. Poza tym szybko zauważymy poprawę sprawności i przyrost tkanki mięśniowej.

Siedzący tryb życia - odchudzanie

Jakie ćwiczenia pomagają schudnąć i zadbać o sylwetkę? To, jaką aktywność wybierzemy, nie ma wielkiego znaczenia. Wystarczy półgodzinny marsz do domu po pracy, zamiast samochodu i już nasze ciało poczuje się lepiej. Warto jednak przede wszystkim ruszać się rozsądnie. Zbyt duża intensywność na samym początku przygody ze sportem może być przyczyną kontuzji i szybkiego zniechęcenia. Warto zacząć od najniższego pułapu i stopniowo zwiększać obciążenia. Z aktywności najlepiej wybrać taką, która sprawia nam największą przyjemność i będziemy chcieli wykonywać ją regularnie. Poniżej kilka propozycji jak schudnąć będąc aktywnym.

Ta aktywność fizyczna należy do najłatwiejszych sposobów, żeby zadbać o swoją sylwetkę. W zasadzie wystarczą jedynie odpowiednie buty i wygodne ubranie, takie jak spodenki treningowe damskie, czy oddychająca koszulka. Trasa biegowa może na początek prowadzić wokół osiedla, czy przez parkowe alejki. Pokonywanie kolejnych stopniowo dokładanych odcinków trasy pozwoli poprawić wydolność organizmu i zwiększyć pewność siebie.

Podczas tego wysiłku warto wsłuchać się w swój organizm. Czasem pojawiają się głosy, że bieganie niszczy stawy skokowe i kolanowe. Tymczasem bieganie może mieć bardzo dobry wpływ na wzmocnienie stawów, jeśli tylko nie będziemy ich forsować. Podczas biegu stawy są lepiej dokrwione i dotlenione, co pozwala wypłukać zawarte w nich toksyny. Na dodatek ta aktywność wzmacnia więzadła, co zapobiega kontuzjom. Osoby walczące z dolegliwościami stawowymi i będące po kontuzji mogą zacząć od Nordic Walking, czyli energicznego spaceru z kijami.

Wadą biegania może być narażenie na smog, zwłaszcza w czasie zimy. Wówczas bieganie na świeżym powietrzu może być jedynie czczym życzeniem. Problemem może być także motywacja zwłaszcza w deszczowe czy mroźne dni. Odpowiednie softshelle czy termiczne bluzy pozwalają na komfort w czasie najgorszej pogody, jednak dla początkujących może to być uciążliwe. Przerwa w regularnych treningach zazwyczaj prowadzi do spadku wydolności i zniechęcenia.

Popularne kluby fitness i siłownie mogą być alternatywą dla ruchu na świeżym powietrzu albo ich uzupełnieniem. Wyposażone w bieżnie, rowerki i podobne urządzenia, mogą stać się miejscem na treningi w zimie czy podczas niekorzystnej pogody. Ponadto wolne ciężary i maszyny oporowe wpływają na wzrost tkanki mięśniowej i poprawę sylwetki. Wiele klubów fitness organizuje także zajęcia grupowe, gdzie pod okiem profesjonalnych instruktorów można poprawić sprawność organizmu, a także zadbać o stawy, czy zdrowy kręgosłup. 

Przed pójściem na siłownię warto zadbać o wygodny strój, taki jak spodenki treningowe męskie i koszulki treningowe z szybkoschnącego materiału. Osoby początkujące powinny też kilka pierwszych treningów przeprowadzić pod okiem trenerów personalnych. Wykwalifikowani trenerzy podpowiedzą, w jaki sposób wykonywać konkretne ćwiczenia i jak schudnąć.

Po początkowych kilku miesiącach, kiedy nasze ciało nabierze formy, progres może się zahamować, co doprowadzi do spadku motywacji. To jedna z największych wad pracy na siłowni. Do tego dochodzą także problemy z nieprawidłowo wykonywanymi ćwiczeniami i zbyt dużymi obciążeniami, które są przyczynami kontuzji. Na siłowni nie mamy też za bardzo szans, żeby pobyć sami ze sobą.

Pływanie nie musi być sportem, który uprawia się jedynie w czasie wakacji. Może to być także jeden ze sposobów na aktywność przy pracy siedzącej. Jak schudnąć na basenie? Na początek lepiej unikać sauny lub stosować ją w ograniczonym zakresie i skoncentrować się na pływaniu. Warto też zaopatrzyć się w wygodny strój kąpielowy, a także klapki lub japonki męskie. 

Podczas pływania zwiększa się wydolność płuc, co ma bardzo dobry wpływ na układ oddechowy. Podobnie jak w przypadku innych aktywności, lepiej czuje się także nasze serce i układ krwionośny. Częsta zmiana stylów pływackich umożliwi szlifowanie umiejętności, a także poprawę sprężystości i koordynacji ruchowej całego organizmu. Co więcej, woda wpływa uspokajająco, a pływanie daje wyjątkową możliwość pobycia samemu ze sobą.

Nie każdy potrafi pływać i spędzać w ten sposób czas, dlatego nie jest to sport dla wszystkich. Odstraszać mogą też ceny biletów na basen, szczególnie jeśli wybierzemy tę aktywność jako jedyną i będziemy ją uprawiać kilka razy w tygodniu.