Trening w domu? – Poznaj niezbędny sprzęt, odzież oraz niezawodne sposoby na motywację

Zbliża się chłodna pora, podczas której trening na zewnątrz przestaje już dawać tyle przyjemności i jesteśmy zmuszeni powoli przenieść się do pomieszczeń. Część z nas wybiera siłownię, inni uczęszczają do klubu tenisowego czy na basen. A co, jeśli chcielibyśmy wykonywać ćwiczenia w domu? Jaki sprzęt będzie niezbędny by zacząć, jak się ubrać i jak zdobyć motywację do treningu?

Zanim zaczniesz kompletować odzież do treningów i sprzęt, musisz sobie odpowiedzieć na pytanie, co chcesz osiągnąć. Czy zależy ci na utrzymaniu wagi, być może zrzuceniu kilku kilogramów, bądź zbudowaniu imponującej rzeźby mięśni? W zależności od tego możesz rozpocząć np. ćwiczenia interwałowe w domu lub treningi siłowe. 

W każdym z tych przypadków musisz określić, jak często chcesz wykonywać treningi i jaki sport preferujesz. Optymalnym startem dla osób nie uprawiających regularnie aktywności fizycznej są 3 dni treningowe w tygodniu, dla osób bardziej zaawansowanych nawet 5 dni, w zależności od szybkości w jakiej regeneruje się organizm.

Jeśli chcesz schudnąć zaplanuj 1 trening interwałowy, 1-2 treningi cardio i 1 trening siłowy;

Jeśli chcesz wyrzeźbić mięśnie zaplanuj do 4 krótszych treningów na poszczególne partie ciała, 1 trening interwałowy i 1 trening siłowy;

Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie i sylwetkę wykonuj jakąkolwiek aktywność 3 razy w tygodniu i 1 cardio.

Ważne jest to, by trening wykonywać odpowiednią ilość czasu – interwały w domu mogą trwać nawet 20-30 minut jako najbardziej efektywne i wyczerpujące, jednak cardio w domu mające spalić tkankę tłuszczową musi przekraczać 30 minut. Optymalnie zaleca się, by czas ćwiczeń wynosił 45-60 minut, by na dłuższą metę móc zobaczyć rezultaty.

Po czasie musisz zwiększyć intensywność ćwiczeń w domu bądź obciążenie, gdyż wszystkie wykonywane czynności będą przychodzić łatwiej, a ty zamiast rozwijać masę mięśniową i chudnąć, zaczniesz zauważać brak efektów. Ważna dla utrzymania motywacji do treningu jest również różnorodność, dlatego zaskakuj samego siebie odmiennością ćwiczeń w domu. I co ważne? Nie rób czegoś, co nie sprawia ci radości! W końcu joga, intensywne interwały w domu czy ćwiczenia na piłce nie są dla każdego. Być może bardziej spodoba ci się klasyczny aerobic lub trening z obciążeniem własnego ciała?

Każda aktywność powinna być podzielona na 3 fazy – rozgrzewka, część właściwa i rozciąganie. Nie powinno się omijać żadnej z tych faz. Rozgrzewka pomaga przygotować organizm do aktywności fizycznej, rozgrzewa mięśnie i zwiększa zakres ruchu, a rozciąganie zmniejsza ryzyko kontuzji i przyspiesza regenerację.

Podczas planowania treningów w domu jednym z najtrudniejszych aspektów jest utrzymanie motywacji na odpowiednim poziomie. Istnieje jednak kilka sprawdzonych sposobów, które warto wypróbować na sobie.

Dla wielu osób świetną motywacją do ćwiczeń w domu są trenerzy fitness bądź ich podopieczni, którzy przeszli metamorfozę sylwetki dzięki stałym treningom. Warto poszukać ich w sieci, zasubskrybować ich kanał, polubić bloga i dbać o stałą motywację. Można również regularnie czytać cytaty motywujące bądź dołączyć do grupy na portalu społecznościowym, na której członkowie wzajemnie się wspierają.

Świetną metodą na utrzymanie motywacji do treningów jest wykonywanie sobie zdjęć i mierzenie obwodów. Waga nie zawsze zmienia się w wystarczającym tempie, ale rezultaty powinny być widoczne na centymetrze.

Jeśli masz problem z motywacją do ćwiczeń w domu, możesz spróbować trenować z drugą osobą – współlokatorem, partnerem, siostrą, sąsiadem – kimkolwiek, kto jest w bliskiej odległości i również chce zadbać o swoją sylwetkę.

Podczas ćwiczeń pomaga również dynamiczna, rytmiczna muzyka, która pozwala trenować do 10-15% intensywniej. Niektóre osoby poprawiają swoją motywację do treningu poprzez niewielkie zakupy – wybierz nowe spodnie, koszulkę lub hantle i postaw je w widocznym miejscu.

W domu można trenować bez żadnego sprzętu, jednak w praktyce prędzej czy później okazuje się on niezbędny. Osoby początkujące powinny zacząć przede wszystkim od maty do ćwiczeń – dzięki niej będzie można wygodnie wykonywać brzuszki, pompki itd. Powinna być ona gruba, miękka, zapewniając stabilność nawet na boso (joga).

Treningi siłowe w domu możesz urozmaicić za pomocą gum oporowych, które wykorzystasz do wielu ćwiczeń siłowych. Po czasie można rozszerzyć swój sprzęt o kettlebells, taśmy TRX czy fitball. Wiele kobiet preferuje również skakankę oraz hula hop, a wśród mężczyzn popularny jest drążek rozporowy.

Trening w domu również zobowiązuje! Niezależnie od tego czy wykonujesz głównie treningi cardio czy ćwiczenia siłowe w domu, powinieneś zadbać o profesjonalną odzież, która pomoże ci w czerpaniu większej radości z ćwiczeń.

Jeśli jesteś kobietą, wybierz stanik sportowy podtrzymujący biust, a do niego dopasuj wygodne szorty lub legginsy, które nie będą powodowały otarć. Na górę możesz założyć koszulkę termoaktywną wykonaną z szybkoschnących materiałów, która nie jest konieczna, gdyż w zaciszu domowym nie musisz przed nikim ukrywać swojego ciała! Pamiętaj o obuwiu, które pomaga utrzymać odpowiednią postawę.

Jesteś mężczyzną? Wybierz nowe spodenki treningowe, które szybko odprowadzają wilgoć na zewnątrz i nie ograniczają ruchów. Na górę włóż koszulkę termoaktywną o podobnych właściwościach, a całość uzupełnij wygodnymi sportowymi butami.

Treningi w domu mogą być utrudnione ze względu na brak maszyn, jednak możemy wykonywać liczne ćwiczenia siłowe w domu z obciążeniem własnego ciała. Możesz poszukać w Internecie przykładowych zestawów na mięśnie brzucha, nóg, rąk czy gotowe treningi cardio w domu, interwałowe i siłowe.

Przykładowe ćwiczenia w domu dla początkujących: przysiady, zakroki, pompki tradycyjne lub kobiece, odwrotne pompki, brzuszki, deska, burpees, rowerek. Jeśli nie wiemy jakie przyjąć pozycje i nazwy brzmią dla nas obco, warto wpisać je w Internecie i obejrzeć instrukcje przygotowane przez trenerów i specjalistów. Ćwiczenia można wykonywać obwodowo (każde ćwiczenie trwa 30 sekund lub jest powtarzane 10 razy), pamiętając o odpoczynku po każdej serii, który nie powinien trwać dłużej niż minutę.

Dobrym pomysłem jest poszukanie darmowych filmów instruktażowych, które często pokazują prawidłową technikę ćwiczeń. W Internecie nie brakuje również kanałów zawierających gotowe treningi w domu trwające od kilku aż do kilkudziesięciu minut. Jeśli szukamy czegoś więcej, możemy znaleźć platformę treningową, do której wystarczy zakupić dostęp i korzystać z programów ułożonych przez profesjonalnych trenerów. Dzięki temu zaoszczędzimy na karnecie na siłownię, nie wychodząc nawet z domu.

Trening w domu może być równie efektywny i emocjonujący co trening na siłowni czy w klubie, o ile zadbamy o stałą motywację i stworzenie odpowiedniej rutyny. Jeśli nie trenowaliśmy do tej pory i jest to nasze pierwsze spotkanie z brzuszkami czy przysiadami, zadbajmy szczególnie o prawidłową technikę lub przemyślany trening pod okiem trenera przez kilka miesięcy, zanim poczujemy się na tyle pewni siebie, że przeprowadzimy podobny zestaw ćwiczeń w domu.

Jakie są wasze największe problemy podczas treningów w domu?