Jak wyrobić w sobie zdrowe nawyki żywieniowe

Wielu z nas przynajmniej raz w życiu słyszało o zdrowym odżywianiu, które w ostatnim czasie staje się wręcz trendem na skalę światową. Pomimo tego panuje powszechna dezinformacja, która często prowadzi do przykrych skutków. Co należy na stałe wprowadzić do jadłospisu i co ma wpływ na zdrowie, samopoczucie oraz wagę poza naszą codzienną dietą? Czy wiecie, dlaczego powinniśmy zdrowo się odżywiać?

Jak wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe – czyli nie wszystko od razu

Zdrowy styl życia nie jest zazwyczaj czymś, co jesteśmy w stanie wprowadzić z dnia na dzień. Istnieją oczywiście jednostki zmieniające swoje nawyki w jednej chwili, jednak większość z nas potrzebuje dłuższego czasu, by zmiany były stałe, szczególnie jeśli nie do końca nam odpowiadają. Nic w tym dziwnego – niezdrowa żywność, słodycze i słodzone napoje są po prostu smaczne i uruchamiają w mózgu ośrodek nagrody. Pomimo tego potrafią zaszkodzić naszemu organizmowi, co nie zawsze będzie widoczne od razu, a dopiero po wielu latach.

Kształtowanie nawyku w każdym z nas dzieli się na cztery etapy:

- etap 1 – nieświadoma niekompetencja – nie mamy pojęcia o tym, jak zdrowo się odżywiać, nie próbujemy nawet interesować się tym tematem.

- etap 2 – świadoma niekompetencja – mamy już część wiedzy, jednak albo nigdy nie wprowadziliśmy jej w życie, albo zrobiliśmy to z niepowodzeniem.

- etap 3 – świadoma kompetencja – potrafimy zdrowo się odżywiać, wprowadzamy nawyki w życie, jednak wciąż musimy być ostrożnym, by nie wrócić do złych przyzwyczajeń.

- etap 4 – nieświadoma kompetencja – bez zastanawiania się sięgamy po zdrowe posiłki i żyjemy wg znanych zasad, bez ryzykowania powrotem do niezdrowego odżywiania.

O nawykach krążą różne mity – że można je wyrobić zaledwie w 60 dni bądź jeszcze szybciej. Zmienienie swoich przyzwyczajeń nie zależy jednak wyłącznie od czasu, ale przede wszystkim od regularności – w przypadku wpajania sobie prostego nawyku (coś, co nie wymaga nawet walki psychicznej – np. wypijanie szklanki wody rano) potrwa te 66 dni, jednak według badań wyrobienie trudniejszego nawyku może zająć nawet do 254 dni. Jest to kwestia indywidualna.



Zastanawiacie się nad tym, dlaczego warto zdrowo się odżywiać? Podstawowym powodem jest po prostu lepsze zdrowie – mniej problemów z sercem, całym układem krwionośnym, zmniejszone ryzyko zachorowania na wiele chorób cywilizacyjnych, a także lepsze samopoczucie. Poza tym zdrowe odżywianie pomaga również schudnąć – nie jest to jednak najważniejszy powód do tego, by na stałe zmienić swój jadłospis.

Co robić aby zdrowo się odżywiać – lista zaleceń

1 – Jedz regularnie

Dzięki regularnemu odżywianiu się, organizm nie będzie magazynował składników odżywczych w postaci tkanki tłuszczowej i poprawi się cały metabolizm. Należy jeść świadomie, bez pośpiechu, najlepiej wypijając nieco wody przed konsumpcją jedzenia (szczególnie gdy dbamy o linię). Ilość posiłków w ciągu dnia jest dyskusyjna – zazwyczaj zaleca się 4-5 posiłków, z czego 2-3 są duże, a pozostałe lekkie zdrowe przekąski. Niektóre osoby funkcjonują w trybie 3 posiłków, jednak niesie to za sobą ryzyko podjadania w razie napadu silnego głodu. Dopasowanie ich liczby jest sprawą indywidualną.

2 – Zadbaj o urozmaicenie posiłków

Jak zdrowo jeść? Dostarczając organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin oraz makro i mikroelementów. Można tego dokonać stosując bardzo urozmaicony jadłospis, nie pomijając żadnej grupy produktów. Należy każdego dnia spożywać warzywa i owoce, przetwory mleczne, produkty zbożowe oraz mięsa, jaja, ryby. Nie należy pomijać zdrowych tłuszczy, do których zalicza się przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego.

3 – Ograniczaj cukier i szukaj zdrowych zamienników

Cukier zawarty w żywności, szczególnie przetworzonej, powinien być za wszelką cenę wyeliminowany z diety. W dłuższej perspektywie powoduje cukrzycę typu 2, wywołuje próchnicę zębów oraz przysparza inne problemy zdrowotne. Zamiast niezdrowego cukru, można jednak od czasu do czasu spożywać gorzką czekoladę czy zdrowsze alternatywy. Pamiętajcie jednak o tym, że jeśli chcecie przy okazji chudnąć, nie będą one pomocne.

4 – Stawiaj na produkty nieprzetworzone

Im krótsza obróbka żywności (lub jej brak) tym lepiej. Wszelkie gotowe dania, fast foody, słodycze, zawierają wiele wzmacniaczy smaku, konserwanty, znaczne ilości niezdrowych tłuszczy i sól. Najlepiej spożywać żywność naturalną – mowa przede wszystkim o warzywach i owocach. Produkty „białe” są zazwyczaj pozbawione wielu drogocennych minerałów, dlatego powinno wybierać się makarony pełnoziarniste, ryże naturalne, chleb razowy i inne podobne produkty.

5 - Pij wodę

Woda jest codziennie wydalana przez nasz organizm np. za pomocą moczu, potu, w procesie oddychania. Powinno się konsumować około 1,5-2 l płynów każdego dnia, chociaż te wartości mogą być odmienne w przypadku poszczególnych jednostek. Warto jednak pić wodę regularnie, by organizm był w stanie ją wchłonąć.

6 - Wybieraj zdrowe tłuszcze

Czym są zdrowe tłuszcze? Zdrowy tłuszcz to nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które znajdziemy np. w orzechach, oliwie z oliwek i innych produktach. Warto po nie sięgać każdego dnia, gdyż są kluczowe do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jak zdrowo gotować? Z pewnością unikając utwardzonych tłuszczy trans obecnych np. w słoninie, boczku, śmietanie, margarynie.

7 – Śniadania są obowiązkowe

Z pewnością nie raz słyszeliście o tym, że śniadania to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. W zdrowym odżywianiu poranne pożywienie to podstawa – powinno być zrównoważone, o odpowiedniej kaloryczności. Osoby, które pomijają śniadanie są nie tylko mniej wydajne w ciągu dnia, ale także szybciej odczuwają głód, jedzą więcej w ciągu dnia, co wpływa negatywnie na ich wagę.

8 – Mniej soli

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca przyjmowanie 6 gram soli – nie chodzi wyłącznie o codzienne doprawianie potraw. W wielu produktach sól występuje jako naturalny składnik, jest również dodawana podczas przetwarzania żywności.

9 – Wybieraj zdrowsze produkty

Zwracaj uwagę na etykiety produktów – z założenia im więcej składników, tym mniej zdrowa żywność. Wszelkie sztuczne barwniki, konserwanty oznaczają, że lepiej sięgnąć po inny produkt. Należy także szukać ukrytego cukru np. pod postacią syropu.

10 – Jedz jajka

Jajka są uznawane za jeden z najbardziej odżywczych produktów spożywczych, gdyż zawierają aminokwasy w najbardziej przyswajalnej formie, zawierają niewiele tłuszczów. Pomimo tego, że jedno jajko zawiera w składzie połowę dziennej dawki cholesterolu, ma on niewielki wpływ na cholesterol ludzki we krwi.



Mity odnośnie zdrowego odżywiania:

• produkty light są najlepsze i najzdrowsze;
• należy jeść ostatni posiłek o 18;
• należy koniecznie omijać tłuszcze i zmniejszać ich spożycie;
• suplementacją można zastąpić witaminy przyjmowane w pożywieniu;
• wszystkie „naturalne” produkty można spożywać w nieograniczonej ilości;
• białko jest szkodliwe dla nerek;
• oliwa z oliwek nie nadaje się do obróbki termicznej;
• soki „odtruwają” organizm;
• produkty zawierające cholesterol powodują choroby serca;
• węglowodanów należy unikać – wszystkich, bez wyjątku;
• tłuszcze nasycone są złe i należy ich unikać za wszelką cenę;
• żywność ekologiczna zawsze jest zdrowsza niż konwencjonalna;
• przeciwutleniacze zawarte w produktach bezpośrednio pomagają w walce z wolnymi rodnikami.

Zdrowe nawyki żywieniowe to nie wszystko

Poza zdrowym odżywianiem należy również wziąć pod uwagę rolę snu i sportu, które można określić jako zdrowe nawyki życiowe. Sen jest momentem regeneracji organizmu, dlatego każdego dnia powinien trwać średnio 6-8 godzin. Osoby przesypiające taką ilość godzin rzadziej cierpią na otyłość, a także schorzenia układu krążenia. Podczas snu ważna jest jego jakość – im dłuższa faza głębokiego snu tym lepiej. Jak zdrowo spać? Dbając o odpowiednią pozycję ułożenia ciała, wietrząc pomieszczenia przed zaśnięciem i ustawiając prawidłową temperaturę w pomieszczeniach.

Zastanawiacie się nad tym, jak zdrowo żyć? Z pewnością wprowadzając codzienną aktywność fizyczną. Ważna jest regularność, dlatego niezależnie od tego czy lubicie jedynie spacerować, czy trenować w domu, a może uwielbiacie przebywać na siłowni, róbcie to często i w odpowiedniej intensywności. Jeśli do tej pory unikaliście aktywności, zacznijcie od czegoś prostego np. ćwiczeń siłowych z użyciem własnej masy ciała. Pamiętajcie o tym, że komfort treningu zależy w znacznym stopniu od odzieży. Wybierzcie legginsy na siłownię bądź spodnie dresowe, które zapewnią odpowiednią swobodę ruchów. Na górę najlepsze będą koszulki damskie o właściwościach termoaktywnych, transportujące pot do zewnętrznych warstw odzieży. Nie lubicie trenować w domu? Zapakujcie plecak lub torbę na ramię i ruszajcie na pobliską siłownię! Chcecie wiedzieć, jakie sportowe nawyki zmienią wasze samopoczucie? Przypomnijcie sobie nasz wcześniejszy tekst.

Zdrowy tryb życia od jutra

Zdrowy styl życia warto wprowadzić od zaraz. Jest to często trudne i okupione wieloma wyrzeczeniami, dlatego by łatwiej przejść zmiany i utrzymać je na stałe warto wprowadzać je małymi krokami. Dbanie o swoje zdrowie zawsze przynosi pozytywne skutki w przyszłości, choć dla wielu z nas nie jest wcale łatwe ani przyjemne.